Épuisement et cortisol : discutons-en !

CORTISOL… Huit lettres qui font parler d’elles sur les réseaux sociaux depuis plusieurs mois. 

Le cortisol est un thème largement abordé sur les réseaux et dans les médias en ce moment. De quoi s’agit-il exactement ?

Le cortisol ou l’hormone du stress

Son surnom « l’hormone du stress » y contribue largement.

Commençons par les bases : le cortisol est une hormone, donc un messager. Il est sécrété par deux glandes appelées surrénales, situées au-dessus de nos reins. Il circule dans le sang vers les organes cibles, à qui il transmet des instructions. Il joue un rôle crucial dans de nombreux processus physiologiques normaux de notre corps : il participe, entre autres, à la régulation de la glycémie, à la gestion de notre métabolisme énergétique et de notre rythme cardiaque, aux réponses inflammatoires et à notre système immunitaire, ainsi qu’à la régulation de l’humeur, de la motivation et de la peur. Évidemment, il est un acteur clé dans la réponse de notre organisme face à des situations perçues comme menaçantes. Le cortisol agit comme notre alarme naturelle.

Quel est l’effet du cortisol sur notre corps ?

Allons-y, je vous invite à explorer le corps pour comprendre ce qui se passe concrètement lorsque le cortisol est libéré en réponse à une situation perçue comme stressante. La sécrétion de cortisol par les surrénales envoie un signal urgent au foie pour libérer du glucose dans le sang. L’objectif est d’assurer votre survie en fournissant un maximum d’énergie aux muscles et au cerveau… que ce soit pour fuir un lion rugissant ou pour faire face à votre manager qui vous rappelle une échéance. En contrepartie, certaines fonctions non essentielles sont ralenties en situation de stress (le fameux « fight or flight »). Immunité, digestion, reproduction, croissance, etc., passent alors au second plan. À ce stade, il est clair qu’un excès ou une carence en cortisol peut entraîner des perturbations significatives dans le fonctionnement de notre corps.

Quelles sont les conséquences du stress sur notre organisme ?

Une exposition répétée et prolongée à un stress excessif active constamment notre alarme et provoque divers déséquilibres dans notre fonctionnement habituel :

• La glycémie n’est plus régulée efficacement : le rôle de l’insuline est perturbé. Cette hormone est un messager qui régule les entrées et sorties de sucre dans le sang. Un excès de cortisol entrave les récepteurs qui reçoivent l’insuline. On parle alors de résistance à l’insuline, ce qui augmente le risque de diabète de type 2.
• Les graisses sont davantage stockées, surtout au niveau abdominal, ce qui accroît le risque de maladies cardiovasculaires.
• L’appétit augmente : un excès de cortisol sur une longue période envoie des signaux de recherche d’aliments réconfortants, souvent riches en sucres et en graisses. Cela peut entraîner une prise de poids et des déséquilibres alimentaires.
• Nos muscles s’atrophient : un excès de cortisol incite à la dégradation des protéines musculaires. Le corps les utilise pour produire du glucose, en d’autres termes, du carburant !
• Notre système immunitaire est affaibli et le cortisol favorise l’inflammation dans notre organisme. Nous devenons ainsi plus vulnérables aux maladies.
• Notre rythme circadien est perturbé, ce qui affecte l’équilibre entre éveil et sommeil, aggravant les troubles mentionnés précédemment.

Et l’épuisement professionnel dans tout ça ? Le burn-out !

C’est tout simplement la phase ultime où notre alarme surchauffe, d’où le terme « burn-out » ! Le burn-out résulte d’une exposition prolongée à un stress excessif.

La libération de cortisol est normale en cas de stress ponctuel. Le corps a une capacité d’auto-régulation et, rapidement après un stress, les fonctions impactées retrouvent leur équilibre. Lors d’une exposition prolongée (chronique) au stress, notre alarme est constamment sollicitée. Notre corps fait son travail et peut produire du cortisol de manière prolongée jusqu’à l’épuisement. Imaginez cela comme un disjoncteur qui saute pour protéger le circuit.

À partir de là, les mécanismes précis ne sont pas encore totalement compris dans la littérature scientifique. Ce qui commence à être évoqué, c’est une perturbation au niveau du cortisol, encore lui ! Normalement, il est élevé le matin et diminue au fil de la journée. Dans le burn-out, après que le disjoncteur a sauté, il est bas le matin et se stabilise au cours de la journée, voire peut même augmenter en fin de journée. Cela expliquerait en partie la grande fatigue mentale et physique ressentie lors d’un burn-out. C’est là toute la différence avec une dépression, ce qui justifierait une approche de traitement différente.

Les maux qui se sont installés durant cette longue phase de surchauffe sont ainsi complétés par d’autres, liés cette fois à la baisse anormale de cortisol : diminution de l’attention, de la concentration et de la mémoire. Mais j’ai une bonne nouvelle 😉 : les chercheurs travaillent activement sur le sujet et ont déjà pu démontrer que le déséquilibre du cortisol, ainsi que de nombreux maux associés à la longue surchauffe et au burn-out, peuvent être réversibles.

Que faire concrètement ?

Réduire l’exposition au stress et acquérir de nouvelles stratégies de gestion du stress est la priorité numéro un ! Cela passe par :

• Un sommeil de qualité : établir une routine de coucher, respecter des horaires réguliers, limiter l’utilisation des écrans le soir, etc.
• Une activité physique régulière : que ce soit de la marche, de la boxe ou toute autre forme d’exercice, tout est bénéfique !
• Des relations et activités sociales épanouissantes : pour échanger, rire, etc.
• Des activités manuelles : journaling, tricot, jardinage… chacun peut retrouver ou découvrir un hobby.
• Des techniques de respiration : que ce soit avec la cohérence cardiaque, le yoga ou des exercices de respiration profonde, ces pratiques sont essentielles pour la relaxation et la gestion du stress. YouTube regorge d’exercices intéressants.

Et l’alimentation

Enfin, ce que vous mettez dans votre assiette est crucial tant pour réparer les effets du stress que pour les prévenir ! Concrètement, l’idée est de : manger mieux, sans nécessairement manger moins.

• Privilégier les aliments bruts, de saison, et même des produits surgelés non cuisinés pour leur praticité.
• Manger l’arc-en-ciel : plus il y a de couleurs dans votre assiette, plus c’est appétissant et riche en vitamines, minéraux et antioxydants.
• Choisir des féculents complets, riches en fibres : c’est le moment de tester le pain aux graines, la farine T80, le riz et les pâtes semi-complètes, les lentilles, le quinoa, etc.
• Chouchouter votre microbiote intestinal, ces milliards de bactéries qui travaillent pour vous. Limitez les additifs alimentaires, l’alcool et les édulcorants, et consommez régulièrement des fibres et des aliments fermentés (yaourt, kéfir, choucroute, etc.).
• Être conscient de votre consommation de sucre et de produits sucrés, surtout si une résistance à l’insuline s’est installée.
• S’hydrater suffisamment (cœur sur les gourdes qui nous permettent d’emporter de l’eau partout).
• Diversifier vos sources de protéines : produits laitiers, œufs, viandes, poissons, légumineuses, etc. Cela vous aidera à réduire la consommation de charcuteries riches en graisses saturées.
• Choisir de bonnes graisses : elles sont essentielles pour la production de cholestérol, qui se transforme en hormones, dont le cortisol. Priorisez les huiles végétales, les avocats, les noix, et n’oubliez pas les oméga-3, présents dans certaines huiles et poissons gras.

Prendre soin de notre santé mentale et physique est essentiel pour prévenir le burn-out et ses conséquences, mais aussi pour en guérir. Alors, que prévoyez-vous de manger ce soir ?

Lien vers le podcast enregistré avec Oser Rêver Sa Carrière

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77. Julie Van der Auwera. Surc ‑ Cheminement ‑ Apple Podcasts